Hamilelikte meydana gelen ödem ve şişliklerin azalmasına yardımcı olur.Hamilelik süresince pilates yapan anne adayları, doğum halindeyken solunum ve gevşemeleri çok kolay yapabilir.Hamilelik sürecinde, anneler bel ve sırt ağrılarından çok fazla şikayetçi olurlar.

Pilates, bu bölgedeki kasları güçlendirip, ağrıların hafiflemesine yardımcı olur.Hamilelik sırasında daha az kilo alırsınız ve gebelikte diyabet riskinizi yüzde 27 azaltırsınız.Daha az duygusal gel-gitler yaşarsınız,daha az kabızlık çekersiniz ve daha fazla enerjiniz olur.

Bebeğiniz daha sağlıklı dünyaya gelir.Normal doğumunuzun kolay geçmesiniz sağlarsınız.Doğumdan sonra da fit olursunuz.Doğumunuz kısa sürede gerçekleşir.Hamilelik pilatesi ve egzersizleri ile daha rahat bir gebelik geçirirsiniz.Bacaklarınızda daha az ödem olur.Hamile pilatesi ile çocuğunuzun gelecekteki atletik yapısını belirlersiniz.Doğum sonrası iyileşmeniz daha hızlı olur.Çocuğunuzun kalp sağlığı için faydalıdır.

Eğer sigara içiyorsanız, hamile iken egzersiz yapmanız bu kötü alışkanlığı bırakmanızı sağlar.Hamilelik dönemine daha rahat, konforlu ve kaliteli uyursunuz. Prematüre bebek doğum riskini azaltırsınız.

Kendinizin, bebeğinizin ve hayatınızın kontrolünü güçlendirirsiniz.Daha sağlıklı, daha mutlu, daha hareketli, daha fit, daha enerjik bir hamile olursunuz.Çocuğunuzun daha zeki olmasını sağlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek, hamilelik döneminde hasta olmanızı engellersiniz.

Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlanır ?

Hamilelik döneminde pilatese başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve onay almalısınız. Doktor onayından sonra gebeliğin 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlanabileceği belirtilmektedir. Pilatese başlandıktan sonra haftada bir kere düzenli olarak uygulanması doğum sırasında ve sonrasında fayda görmesinizi sağlayacaktır.

Anne adayının hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıp yapmaması egzersizlerin sürecini belirlemede ayrı bir önem taşımaktadır. Daha önce egzersiz yapma alışkanlığı olmayan anne adayları 5 dakikalık seanslarla başlayıp ilerleyen haftalarda 30 dakikaya varan seanslara katılabilir. Ancak bir çalışma seansının 30-45 dakikayı geçmesi önerilmemektedir. Daha önce plates yapan kişilerin hamileliklerinin ilk 3 ayında da devam etmelerinde herhangi bir sakınca yoktur.

Hamilelik Süresince Egzersizin Pozitif ve Negatif Boyutları

Amaç: Hamilelik süresince egzersizin muhtemel risk ve kazançlannı literatürde sunulduğu şekliyle gözden geçirmek ve bu doğrultuda uygun önerilerde bulunmak. Çatışmanın Yapıldığı Yen Fırat Üniversitesi Kadın Doğum Kliniği ve Beden Eğitimi ve Spor Bölümü – ELAZIĞ Materyal ve Metocfc Hamile kadınlar üzerine yapılan çalışmalarla ilgili makaleler taranarak, ortak noktalar ile çarpıcı farklılıklar belirlendi, ilgili tartışmalar yapıldı. Bulgular. Hamilelerde görülen fiziksel ve fizyolojik bir takım değişiklikler, hamilelik boyunca egzersiz yapma yeteneğini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kan basıncındaki azalma, pıhtılaşma oluşumları gibi kardiovaskuler risklerdeki azalma, ideal vücut ağırlığının sürdürülmesine olan etkisi ve diabetl kontrol etme gibi katkılan da gözardı edilemez. Maternal egzersizden kaynaklanan, hypoxia hipertermia ve anormal HR (kalp atımı) değişiklikleri gibi fetusa risk teşkil eden bazı durumlar vardır. Ancak bir takım önlemler alınarak ve uygun egzersizler seçilerek riskler azaltıldığında, yararlann risklere baskın çıktığı görülür. Yüzme, bisiklet ve aerobik yürüyüş egzersizlerinde hamileler üzerinde olumsuz etkiye rastlanmamıştır. Hamileliğin normal olmasının bilinmesi koşuluyla, orta tempolu egzersizler güvenilirdir. Hamilelik boyunca Aerobik egzersizin kontraendikasyonlan kalp solunum rezervinin sınırlanması durumudur. Sonuç: Doğrudan hamile kadınlarla egzersiz üzerine yapılan çalışmalann sınırlılığı nedeniyle, önerilecek egzersiz reçeteleri ılımlı olmalıdır. Bir kadın hamilelik öncesinde egzersiz programına katılmışsa, hamileliğin normal olması koşulu ile egzersiz programına devam etmesi için cesaretlendirilebilir. Streching (germe) egzersizleri, normal hızla yürüyüş ve diğer benzer aerobik olmayan egzersizler, tüm kadınlara tavsiye edilebilir.

Lordoz postural bir bozukluktur.

Lordoz belde omurganın aşırı bir eğriliği olduğu bir durumdur. Lordoz bel yani lumber bölgedeki doğal kavis normalin üzerinde olduğunda oluşur. Bu durum omurgada aşırı basınca neden olup ağrıya yol açabilir.

Lordozu olan kişilerde genelde belde görünür bir kavis vardır. Kendilerine yandan bakıldığında bel, belli bir C şekli yapar. Lordozu kontrol etmenin en kolay yolu sert bir yüzeye sırt üstü yatmaktır. Elinizi sıkı bir şekilde belinizin altına kaydırabilmeniz gerekir. Eğer lordozunuz varsa elinizle beliniz arasında ekstra boşluk olacaktır.

Lordozun Nedenleri ;

Lordoz genellikle çocuklukta herhangi bir bilinen neden olmadan başlar. Buna benign jüvenil lordoz denir. Ancak lordoz her yaştan kişileri etkileyebilir.

Lordozun diğer olası nedenleri arasında şunlar vardır:

• kötü postür
• obezite
• osteoporoz (kemiklerin yaşla zayıflaması)
• diskit (vertebralar arasındaki disklerin bozukluğu)
• kifoz (sırt bölgesinde aşırı dışa doğru eğim)
• spondilolistezis (bir vertebranın sonraki vertebraya göre ileri veya geriye doğru kaydığı bir durum)
• akondroplazi (bir cücelik tipi)

Lordoz Nasıl Anlaşılır?

Lordotik eğri öne doğru eğildiğinizde kendi kendine düzeliyorsa (yani eğri esnekse) tedavi edilmeniz gerekmez. Ancak öne doğru eğildiğinizde lordotik eğri devam ediyorsa (yani eğri esnek değilse) tedavi olmalısınız.

Ayrıca şunlardan herhangi birini yaşarsanız tedavi olmanız gerekir

• ağrı
• kas spazmları
• karıncalanma veya uyuşma
• mesane veya bağırsakla ilgili problemler

Esnekliğimiz, hareketliliğimiz ve aktivitemizin çoğu omurgamızın sağlığına bağlıdır. Eğriliği düzeltmek için tedavi almak yaşamın ileri ki dönemlerinde artrit ve kronik bel ağrısı gibi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.

Hiper Lordoz (Bel Çukurunun Artması)

Hiper Lordoz belde, omurganın aşırı bir eğriliği olduğu bir durumdur. Genelde hamilelerde ve göbeği önde olan kişilerde daha sık gözükür. Omurga boyun, sırt ve bel kısmında kafanın ağırlığını desteklemek ve şok darbelerini emmek için doğal olarak kıvrımlara sahiptir. Lordoz bel yani lumber bölgedeki doğal kavis normalin üzerinde olduğunda oluşur. Bu durum omurgada aşırı basınca neden olup ağrıya yol açar.

Hiper Lordozun Sebepleri Nelerdir ?

Postür iskelet ve kas sistemimizin en az çaba ile olmamız gereken en ideal duruş olarak tanımlayabiliriz. Ayakta durduğumuzda doğru postürün çizgisi ve referans noktaları vardır.

Hiper Lordozun en önemli sebepleri, kişi postürel duruşu bilmediği için, ayakta durduğumuzda omurgamızı dik tutan postür kaslarımızın aktif olarak çalıştırmamaktadır. Kişi kalça kasını aktif çalıştırırken, karın kasını çalıştırmadığı zaman göbek öne doğru gelerek bel çukuru artacaktır.

Hamilelik

Hamilelerde daha sık gözükür. Nedeni hamilelik ile birlikte göbeğin büyüyerek öne doğru gitmesi ile ağırlık merkezi de öne gider, vücut dengeyi sağlayabilmesi için üst gövde geri giderek bel çukuru da artarak Hiper Lordoz oluşur. Bu geçici dönem olmasına karşılık belde bıraktığı hasar kalıcı olabilir.

Obezite

Hiper lordozun bir değer nedeni obezite yani aşırı kilodur. Kişinin kilosunun artmasıyla göbeği de öne doğru çıkacaktır. Öne giden göbek ile, ağırlık merkezi de öne gider, vücut dengeyi sağlayabilmesi için üst gövde geri giderek bel çukuru da artacak ve Hiper Lordoz oluşacaktır. Obezitenin hamilelikten farkı hamilelik gibi geçici olmamasıdır. Kilo devam ettiği sürece bel çukuru da devam edecektir.

Osteoporoz

Kişi yaşlandıkça iskelet ve kas sistemi de zayıflayacaktır. Düzenli egzersiz yapılmadığı ve sağlıklı beslenilmediği için zayıflayan kemik ve kaslar omurgada deformasyonlara neden olacaktır.

Ağır Okul Çantaları

Bir diğer sebep çocukların ağır okul çantalarıdır. Ağır okul çantaları, omurga sağlığı için uygun değildir. Çocukluk döneminde bel ve sırt ağrısına ve daha ileri yaşlarda yine bel ağrısı ve hiper lordoz gibi durumların gelişmesine zemin hazırlar. Teknoloji çağında büyüyen günümüz çocukları, vakitlerinin büyük çoğunluğunu, okul, dershane, evde ders çalışma ve bilgisayar başında geçirmektedir. Teknoloji ile haşır neşir olan çocuklar, çocukluk döneminde, hareket etmelerini sağlayan oyunlar veya sportif aktivitelerden uzak kaldıkları için iskelet ve kas sistemi yeteri kadar gelişmemektedir. Ağır sırt çantaları, çocuğun ağırlık merkezini geriye doğru götürecektir. Vücut dengeyi sağlayabilmek için kalçayı ve başı öne doğru götürmek zorunda kalacak ve hiper lordoza zemin hazırlayacaktır.

“Skolyoz” adı verilen omurga eğriliği, çoğunlukla büyüme çağında tanısı konulan bir rahatsızlıktır. Farklı nedenlere bağlı olarak omurların sağa, sola eğrilmesi veya kendi etrafında dönmesiyle gelişen skolyoz, küçük yaşlarda başlayıp, tedavi edilmediği takdirde kişinin yaşamını ciddi ölçüde etkileyebilmektedir. Görülme sıklığı % 0.2 – 6 arasında değişen Skolyoz bilinen en eski omurga deformitesidir. Travma, doğumsal gelişim bozuklukları gibi çok çeşitli nedenlere bağlı olarak gelişebildiği gibi, skolyoz olgularının %80’inin nedeni bilinmemektedir. Skolyoz omurganın yana 10 derecenin üzerindeki eğilmedir. Normal ve sağlıklı omurgada, omurlar arkadan bakıldığında yukardan aşağıya yani boyun, sırt ve bel bölgelerinde düz bir hat şeklinde uzanır. Skolyozda ise omurlar sağa veya sola doğru yer değiştirir ve aynı zamanda kendi eksenleri etrafında döner. Bu nedenle üç boyutlu bir deformite (şekil bozukluğu) olarak tanımlanır.

Skolyoz Tedavisinde Nasıl Bir Yol İzlenmeli ?

Tedavisi çok spesifik olmakla beraber 3 boyutlu düşünülüp, uzman fizyoterapistler ve pilates eğitmenleri eşliğinde ve değerlendirmeler sonucu uygulanmalıdır. Omurgaya direkt baskıda bulunacak yüklerden kaçınmak gereklidir. Kısa ve gergin olan tarafa esneklik kazandırmak da gerekir. Ayrıca uzun olan tarafı kuvvetlendirip vücudu dengelemek de önemlidir. Hareketler tek taraflı sırayla yapılmalılıdır. Tedavi aşamasında yüzme en iyi egzersizlerden bir tanesidir (yerçekimi az, masaj etkisi). Yürüyüş de fayda sağlar. Core stabilizasyon egzersizlerini de unutmamak gerekir.

Skolyoz Hakkında Çalışmalar

Yetişkin skolyozunun tedavisinde kayropraktik ve pilates egzersizleri

Amaç: Yıllar önce spinal füzyon geçirmiş skolyozlu 39 yaşındaki bir kadının tedavisinde Pilates tedavisi ve sakro-oksipital tekniğin kullanımını tanımlamak. Klinik Özellikler: Hastanın ameliyatından yıllar sonra kötüleşen ilerleyici şiddetli bel ağrısı vardı ve oğlunu veya fotoğrafçı olarak çalışması için gerekli ekipmanı taşımak gibi aktivitelerini engelledi. Müdahale ve Sonuç: Hastaya kronik alışkanlığının ve kas zayıflığının üstesinden gelmek için bir dizi Pilates egzersizi yapıldı. Bu terapi bir süre devam etmesine rağmen, fiziksel aktiviteyi stabilize etmeye ve arttırmaya başladı. Şu anda, skolyozundan hala bazı belirtiler sergilemesine rağmen, fiziksel aktivitesiyle sınırlı değildir. Sonuç: Pilates tedavisinin eklenmesi kronik bel ağrısı ve dekondisyonu olan hastaların bakımında faydalı olabilir.
Kaynak çalışma : CHIROPRACTIC AND PILATES THERAPY FOR THE TREATMENT OF ADULT SCOLIOSIS
Charles L. Blum, DC

Kamburluk tıp diliyle kifoz rahatsızlığı beldeki eğriliğin 40-50 derecelerin üzerine çıkması hastalığıdır. Kısacası hastanın one doğru eğilmesi durumudur. Kişi karsıya rahat şekilde bakamaz. Görüntü olarakta kişiyi rahatsız eder. İleri safhalarında ağrıda eşlik edebilir. Yetişkin bir insanın omurga sistemi yukarıdan aşağıya sıralanmış şekilde 26 adet omur kemiğinden oluşur. Omurga, vücuda önden veya arkadan bakıldığında düz şekilde görülmektedir. Yanlardan baktığımızda ise S şeklinde görülür. Omurga sistemine yanlardan ba¬kıldığında normalde olması gereken eğrilikten çok daha fazla eğrilik olması hastalığına kifoz veya kamburluk hastalığı denir. Kifoz sırt omurlarda rastlanan bir hastalıktır. Sırtta bulunan omurların dışa doğru eğimi 40 dereceden fazla bir eğimle izleniyorsa kifozdan bahsedilebilir.

Doğumsal Kifoz

Bebeğin ana rahminde bulunduğu esnada sırt omurlarının gövdenin iç kısmında kaynama, yapışma vs. tarzında anormalliklerle birlikte gelişmesinden kaynaklanan kifoz çeşididir. Doğumsal kifozlar çok hızlı ve ileri derecede gelişirler.

Scheuermann Kifoz

Tam anlamıyla neyin sebep olduğu bilinmemektedir. İsmini Danimarkalı bir bilim adamından almıştır. Scheuermann skolyozu sırt omur kemiklerinin büyüme bölgelerindeki dengesizlik nedeni ile gelişir. Scheuermann kifozu çok nadir de olsa bel omurlarında da görülebilir. Kız ve erkeklerde eşit oranda görülmektedir. Genellikle 8 ile 12 yas aralığında görülür.

Osteoartrite Bağlı Kifoz

Bu çeşit kifoz da çoğunlukla ilerleyen yaşlarda görülen bir hastalıktır. Sırttaki omurlarda kemik erimesi, yorgunluğu ve romatizmal nedenlerle gövdenin iç kısmında eriyerek yıpranması neticesinde gerçekleşir.

Kifoz Tedavisinde Nasıl Bir Yol İzlenmeli ?

• Kifotik kişilerde çalışma ortamı ergonomik kurallara göre düzenlenmeli, oturma ve yatma alışkanlıkları düzeltilmeli ve kişi spora yönlendirilmelidir. Düzenli egzersiz ile hem fizik kondisyon, hem kas kuvveti, hem dayanıklılık artar.
• Kifotik postürde; uzun sırt kasları, kısa gergin gögüs kasları, zayıflamış – kısa gergin abdominal kaslar; bunun aksine zayıf bel kasları, kısa gergin kalça fleksörleri ve kuvvetsiz hamstring kas grubu mevcuttur. Kifotik postür için scapula egzersizleri yapılmalıdır (external rotasyon, facepull,row,omuz elevasyon ve depresyon hareketleri uygulanabilir).
• Pectoral kaslar için esnetme egzersizleri yapılmalıdır.
• Yüzüstü egzersizler tercih edilmelidir.
• Sırtı kuvvetlendirecek hareketler yapılmalıdır (row ve türevleri).
• Karın kaslarını esnetecek hareketler yapılmalıdır.
• Kalça fleksör kasları esnetilmelidir (iliopsoas).
• Torakal bölge mobilizasyonu ve rotasyonu artırılmaya çalışılmalıdır.

Kifoz Hakkında Çalışmalar

Spinal ekstansiyonlar egzersizleri kifozun doğal ilerlemesini önler.

Kifoz açışı yaşla birlikte artar ve en hızlı artış 50 ila 60 yıl arasında gerçekleşir. Bir yıl boyunca haftada üç kez uzatma egzersizleri yapan 50-59 yaş arası kadınlarda kifozun ilerlemesi önlendi. Bu çalışmanın amacı (1) kifoz açısının yaşla birlikte ilerlemesini ölçmek ve (2) omurga ekstansiyon egzersizlerinin 50-59 yaşlarındaki kadınlarda hiperkifozun ilerlemesini önleyip önlemediğini belirlemektir. Bölüm 1: 30-79 yaş arası 250 kadında omurga eğrilerinin ölçülmesiyle belirlenen, yaşla birlikte postürdeki değişikliklerin kesitsel olarak incelenmesi. Bölüm 2: Uzatma egzersizlerinin 50-59 yaş arası kadınlarda duruş üzerindeki etkisinin bir yıllık prospektif, tanımlayıcı analizi. Servikal eğrinin derinliği (CD), torasik eğrinin (TA) altındaki alan ve yükseklik Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi’nde geliştirilen bir cihaz kullanılarak ölçüldü. Uzatma egzersizleri ile uyumlu kadınlarda CD ve TA değişiklikleri, uyumlu olmayan kadınlarla karşılaştırıldı. Kifoz, sağlıklı kadınlarda yaşla birlikte artar, en büyük fark 50 ila 59 yaş arasındaki kadınlar arasında görülür. Uzatma egzersizleri yapmayan kadınlarda kifozun ilerlemesi, 1 yıl boyunca haftada üç kez uzatma egzersizi yapanlara göre daha fazlaydı. İki grup arasında CD ve TA’daki değişim farkı oldukça anlamlıydı (CD p = .0001, TA p = .0001). Sağlıklı kadınlarda kifoz yaşla birlikte artar. Bu çalışmada beşinci ve altıncı on yıl arasında kifoz açısındaki en büyük fark gözlenmiştir. Omurganın ekstansör kaslarını güçlendiren egzersizler, bu çalışmaya dahil edilen grupta, yani 50-59 yaşlarındaki kadınlarda hiperkifozun ilerlemesini geciktirebilir.

Postür Analizi Yapılırken Neler Amaçlanır ?

• Postür analizi ayakta dik duruş pozisyonunda değerlendirilir ve bu değerlendirmede temel olarak şunlar amaçlanır;
• Kişilerin postürleri tespit edilir, şayet bozukluk var ise tedavi programının hazırlanmasında yardımcı olur,
• İlerisi için bir referans kaynağı olur ve kişinin durumundaki ilerlemeler ve gerilemeler takip edilir .
• Sportif sakatlıklarının diğer vücut mekanizmalarını etkileme düzeylerinin belirlenerek diğer sakatlıklardan önlenmesinde yardımcı olur .

Postür Analizi, önden (anterior), yandan (lateral) ve arkadan (posterior) olmak üzere üç yönden yapılmaktadır.

Anterior ( Önden ) Postür Analizi;

• Baş; nötr’dür. Sağa veya sola kayma yoktur.
• Omuzlar; eşit seviyededir.
• Karın; sağa veya sola kayma yoktur.
• Bel; sağa veya sola kayma yoktur.
• Kollar; eşit uzunlukta, cubital açı değerleri eşittir
• Kalça; crista iliacaların yükseklikleri eşittir.
• Dizler; medial ve laterale kayma göstermez.
• Ayaklar; normal açılımında.
• Ayak Parmakları; laterale ve superiora kayma göstermez.

Posterior ( Arkadan ) Postür Analizi

• Baş; Nötr duruş, ne eğimli ne de sağa sola rotasyonu vardır.
• Omurga; Nötrdür
• Omuzlar; Yüksek ve alçak değildir.
• Kalça; Yüksek ve alçak değildir.
• Dizler; Medial ve laterale çarpıklık yoktur.
• Achill Tendonu; Medial ve laterale kayması yoktur.
• Ayaklar; Birbirine paraleldir.

Lateral ( Yandan ) Postür Analizi

• Baş; Anteriora (öne) veya posteriora (arkaya) çekilmiş mi ?
• Omuzlar; omuzlarda, yuvarlaşarak anteriora doğru gelme veya aşırı miktarda posteriora doğru çekilme olup olmadığına bakılır.
• Omurga; Normal dizilimin haricinde şunlar görülebilir. ( Lordoz / Kifoz / Kifo-lordoz / Dos plat – flat back )
• Kalça; Anterior Pelvik Tilt,Posterior Pelvik Tilt
• Dizler; Dizlerde kemik yapı dikkate alınarak bakılır. Burada, genurecurvatum (hiperekstansion) görülebilir.
• Ayak;Normal açılımında.